เว็บไซต์ในประเทศ
   
+ Google
+ สมาคมว่ายน้ำแห่งประเทศไทย
+ Thaiswim.com
+ Thaipowerbike.com
 + Thaimtb.com
 + ganesh2011.com 
   
   
เว็บไซต์ต่างประเทศ
   
+ SwimNews.com
+ SwimmingWORLD
+ Swim2000
+ USA Swimming 
+ SwimNet
+ Swimming/Natation Canada 
+ SwimScotland  
+ SWIM Australia 
+ FINA  
+ Australian Swimming  
+ Swimming News 
+ Pacific Swimming  
+ Colorado Swimming 
 

Content on this page requires a newer version of Adobe Flash Player.

Get Adobe Flash player

บทความน่ารู้
  • ความแข็งแรงของนักกีฬาว่ายน้ำ

การเหนื่อยของนักกีฬาว่ายน้ำ

ใครแข็งแรงกว่าใครเข้าวัดกันตรงที่ออกแรงหรือทำงานเท่าๆกันแล้วใครเหนื่อยน้อยกว่า แสดงว่าร่างกายน่าแข็งแรงกว่า ปกติก็วัดกันที่ ร่างกายมีความทนทานต่อการทำงานหนัก ในระยะเวลาระยะที่กำหนด เช่น

  • ร่างกายสามารถ ยกของหนักได้มากกว่า หรือทำงานเกินการทำงานปกติดได้มากกว่าปกตินานกว่าคนอื่นๆ
  • ร่างกายมีความสามารถที่จะทำงานหนักในระยะสั้นที่ทำงานได้มากกว่า
  • หรือมีความสามารถในการใช้งานต่อสภาพปัญหาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่ากัน

ประเภทกีฬาจึงมักจะแบ่งออกเป็น 3 กลุ่มใหญ่

  1. วัดดูว่าใคร แข็งแรงหรือทรงพลังมากกว่า
  2. ใครทนหรืออึดมากกว่า ทนทานกว่า เร็วกว่า
  3. สามารถทำงานหรือแก้ปัญหาที่เกิดขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพต่อสถานการณ์ได้ดีกว่า

ซึ่งต้องมีการผสมสานทั้งสามประเด็นนี้ด้วยกันในกรณีที่ต้องแข่งขันเป็นกลุ่มซึ่งจะมีรายละเอียดที่แตกต่างกันออกไป เป็นทั้งศาสตร์และศิลปะในการทำงานของโค้ชที่บางครั้งวัดก็พบว่าแข็งแรงกว่า ทนทานกว่า แต่แพ้ แต่ผมว่าการที่ร่างกายแข็งแรงน่าจะเป็นทุนเดิมที่สูงกว่า น่าจะดีกว่าเดิม

การทดสอบหาค่า AT(Anaerobic Threshold จุดเริ่มล้าของร่างกาย) ของตนเอง เนื่องจากเกิดความสงสัยในเรื่องของความเหมาะสมในช่วงของการออกกำลังกาย ซึ่งไม่น่าใช่65-85%ของ Max HR (maximum heartrate) ก็เลย ไปทำการทดสอบดู(โดยการวิ่ง) ได้ผลว่าATของผมเองอยู่ที่ 155


จุดเริ่มล้ามีความสำคัญอย่างไร

จุดเริ่มล้า เป็นจุดความเหนื่อยที่ร่างกายเริ่ม เสียประสิทธิภาพของการควบคุม ถ้าเราเกินช่วงนี้ร่างกายเริ่มเข้าสู่ช่วงAnaerobic Exercise ดังนั้น จุดนี้จึงมีความสำคัญในการฝึก Interval การเพิ่มกำลังอึด  Anaerobic In. (ทนต่อการสะสมของ Lactic Acid) และการฝึกเพิ่มความอึด  Aerobic In. ซึ่งถ้าเราไม่ทราบถึงค่า  AT เราอาจฝึกน้อยหรือมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว หรือในขณะเวลาที่เราแข่งขันเราจะไม่ให้  HR  ของเราสูงเกินกว่าค่า เพราะถ้าสูงกว่าพลังงานในการออกแรงลดลง เพราะร่างกายไม่สามารถเผาผลาญพลังงานที่เก็บไว้ในร่างกายได้ เช่น

  • Carbohydrate (เพียง5%ทีสามารถเผาผลาญได้) และไขมัน (ไม่สามารถนำมาใช้ได้เลย)
  •  เกิดอาการล้าเร็ว เนื่องจากการสะสม  Lactic Acid ในกล้ามเสื้อในปริมาณสูง

ว่ากันตาม ทฤษฎี

ตามทฤษฎีแล้ว Anaerobic threshold จะอยู่ในช่วง 85-92% ของ Maximum Heart Rate (MHR) แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ขึ้นกับแต่ละคนด้วยเช่นกัน เพราะว่าค่า Maximum Heart Rate หรือ MHR  นั้นขึ้นอยู่กับแต่ละคน ค่าที่ได้จากการคำนวณ 220 - อายุ

นั้นเป็นค่าคร่าวๆ  สำหรับค่าAT ชื่อมันก็บอกแล้วครับว่ามันเข้าส ู่Step ของ Anerobic Respiration คือ เซลล์จะใช้พลังงานจากการสลายกลูโคสโดยตรง และจะไม่ผ่านเข้าสู่   Kreb's cycle   ซึ่งเป็นกระบวนการหลักของ Aerobic respiration แน่นอนครับ เราไม่สามารถใช้อย่างอื่นเป็นพลังงานได้เลย นอกจาก  Glucose  ที่สะสมในกล้ามเนื้อ ( แม้แต่ภาวะ Aerobic เราก็ใช้พลังงานจาก Glucose เช่นกัน เพียงแต่ว่าที่มาของ Glucose ที่เอามาใช้นั้น อาจจะถูกแปลงรูปมาจาก  Glycogen ที่สะสมในกล้ามเนื้อ และ ตับ หรือ อาจจะแปลงร่างมาจาก Free fatty Acid ซึ่งเปลี่ยนรูปมาจากไขมันอีกทีหนึ่ง) การที่หัวใจเราเต้นช้า หรือ เร็วนั้น มีปัจจัยเกี่ยวข้องหลายอย่างครับ ในขณะออกกำลังกาย การทำงานของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นตาม  Load โดยจะมีผล

  1. เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในเชิงแนวเส้น (Linear function curve)
  2. เมื่อเริ่มมีกรด  Lactic  เกิดขึ้นจากการที่เซลล์เริ่มมีการใช้พลังงานโดยไม่เข้าKreb's cycle กรด Lactic จะมีผลทั้ง Local และ Systemic effect ผล local จะทำให้หลอดเลือดขยายตัวเพิ่มขึ้น ความเป็นกรดเพิ่มขึ้นทำให้การทำงานของEnzyme ต่างๆลดลง เพราะว่าค่าpH เยื้องไปจาก Optimal range
  3. ผลทาง system จะกระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น และความดันโลหิตสูงขึ้น เพื่อเพิ่มเลือดที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ เพื่อล้างเอาของเสีย

ดังกล่าว ออกไป ทำให้ในกระแสเลือดมีของเสียเพิ่มขึ้น ปอดต้องทำงานหนักขึ้น ณ ที่ AT หัวใจจึงเต้นเร็วกว่าอัตราที่ควรเป็น เพราะว่าผลของLactic acidที่เพิ่มขึ้นมากระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติ


การฝึกเพื่อความแข็งแรง

แบ่งช่วงการฝึก       

ก่อนอื่นเราต้องกำหนดก่อนว่าเราอยากให้เราพร้อมสำหรับโปรแกรมแข่งสำคัญๆอันไหน (ต้องมีเวลาฝึกอย่างน้อย 6 เดือนล่วงหน้านะครับ จะให้ดีก็ 1 ปี) เมื่อทราบว่ามีเวลาเตรียมกี่เดือนก็แบ่งช่วงเวลาการฝึกออกเป็นช่วงๆ ดังนี้

  1. Base เป็นช่วงการสร้าง aerobic capacity ด้วยการขี่ไม่หนัก แต่ค่อยๆเพิ่มเวลาให้นานขึ้น (Volume) อาจมีการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ   เช่นการเล่นเวทร่วมเพื่อเตรียมสำหรับช่วงต่อไป เวลาในช่วงนี้ประมาณ 2-4 เดือน
  2. Intensity เป็นช่วงที่ค่อยๆเพิ่มทั้งความหนักในการฝึกและความนานในการฝึก จะเริ่มมีการฝึกความเร็วเข้ามาแล้ว แต่ส่วนใหญ่ 50-60%  ของเวลาในช่วงนี้ยังเป็นการฝึก aerobic แบบเบาๆอยู่ เวลาฝึกของช่วงนี้อยู่ราว 2-4 เดือนเช่นกัน
  3. Peak เป็นช่วงที่เราจะลดเวลา(ความนาน)ในการฝึกลง แต่จะมุ่งเน้นที่ความหนักมากขึ้นไปอีก โดยที่ต้องมีการพักให้ร่างกายฟื้นตัวอย่างเพียงพอ เราจะฝึกให้ไปได้เร็วโดยใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพและฝึกเทคนิคในการขี่ไปในตัว ครึ่งหนึ่งของเวลาที่ใช้ในช่วงนี้ยังเป็นการฝึกแบบเบาๆ ช่วงนี้กินเวลาราว 2 สัปดาห์ ถึง 1 เดือน
  4. Race เป็นช่วงที่พร้อมสำหรับฤดูแข่งขันแล้วครับ เราจะแข่งแล้วก็พักให้ร่างกายฟื้นอย่างเต็มที่ ระหว่างนี้เราอาจฝึก aerobic เบาๆร่วมกับการใช้ความเร็วในช่วง สั้นๆ เพื่อ ไม่ให้ฟอร์มตกครับ ช่วงของการแข่งนี้ราวเดือนครึ่งถึง 3 เดือน คนเราไม่สามารถจะ Top Form ได้ตลอดปีหรอกครับ
  5. Restoration เป็นช่วงที่พักจากการซ้อมและแข่งขันเพื่อเตรียมไว้สำหรับการฝึกซ้อมของการแข่งขันฤดูหน้าหรือปีหน้า อาจจะหนีไปเล่นกีฬาอย่างอื่นซักเดือนแล้วค่อยมาเข้าโปรแกรมซ้อมกันใหม่


วางแผนเวลาในการฝึก

ขั้นต่อมาเราต้องประมาณเวลาที่เราใช้ในการฝีกว่าปีหนึ่งเรามี(และตั้งใจใช้)เวลาในการฝึกกี่ชั่วโมง สำหรับแผน 6 เดือนก็ประมาณจากครึ่งหนึ่งของทั้งปีก็ได้ครับ  ที่เราจะมาดูเวลากันก็เพื่อวางแผนการฝึกระหว่างช่วงต่างๆ ข้างต้นให้ใช้เวลาเพิ่มขึ้นทีละน้อยและมีการพักด้วยโดยกำหนดเป็น Macro Cycle ทุก 4 สัปดาห์ กล่าวคือเราจะค่อยๆเพิ่มความนานในการฝึกใน 3 สัปดาห์แรกแล้วลดความนานลงในสัปดาห์ที่ 4 เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวพร้อมสำหรับการฝึกที่นานขึ้นใน cycle ถัดไป
การเพิ่ม volume การฝึกนี้จะเพิ่มจากช่วง Base จนถึงช่วง Peak ขอยกตัวอย่างโปรแกรมการฝึกแบบ 6 เดือนเป็นตัวอย่างเพื่อให้เข้าใจง่ายขึ้นนิดนึงนะครับ (1 เดือน=1 cycle) จากเวลาการฝึกปีละ 100%

เดือนแรกเป็นการสร้าง Base ใช้เวลาฝึก 7% (ของทั้งปี) โดย

  • สัปดาห์แรกก็ใช้เวลาประมาณ 23% (ของเดือน)
  • สัปดาห์ที่สองเพิ่มเป็น 26%
  • สัปดาห์ที่สาม 29% แล้ว
  • สัปดาห์ที่สี่ลดลงเป็น 22%

เดือนที่สองยังเป็นการสร้าง Base โดยเพิ่มเวลาฝึกเป็น 7.5% (ของทั้งปี)

  •   แต่ละสัปดาห์ก็ใช้หลักการเพิ่มขึ้นเหมือน cycle แรก

เดือนที่สามก็ยังเป็น Base ใช้เวลา 8.5%(ของทั้งปี) โดยอาจปรับสัดส่วนในแต่ละสัปดาห์

  • สัปดาห์แรก 22% (ของเดือน)
  • สัปดาห์ที่สอง 27%
  • สัปดาห์ที่สาม 33%
  • สัปดาห์ที่สี่ 18%

เดือนที่สี่เข้ามาที่ช่วง Intensity แล้ว เวลาในการฝึกของช่วงนี้จะมากกว่าช่วงอื่นๆ สำหรับแผน 6 เดือนนี้ใช้ 10% (ของทั้งปี)

  • สัปดาห์แรก 22%
  • สัปดาห์สอง 27%
  • สัปดาห์สาม 33%
  • สัปดาห์สี่ 18%
           

เดือนที่ห้า ช่วง Peak ใช้เวลาในการฝึก 8%(ของทั้งปี) อาจแบ่งเวลาฝึกแต่ละสัปดาห์ดังนี้

  • สัปดาห์แรก 23%
  • สัปดาห์ที่สอง 28%
  • สัปดาห์ที่สาม 32%
  • สัปดาห์ที่สี่ 16%

เดือนที่หก เดือนที่ตั้งความหวัง (ก็แล้วแต่เป้าหมายของแต่ละคนล่ะครับ) RACE! ไม่ได้หมายความว่าช่วงก่อนหน้านี่จะห้ามแข่งนะครับ เพียงแต่ช่วงนี้ร่างกายเราได้ผ่านการฝึกที่เป็นขึ้นตอนมาแล้ว เวลาในการฝึก(รวมที่แข่งด้วย) 6.5% ของเวลาฝึกทั้งปี การแบ่งเวลาแต่สัปดาห์ อาจใช้เปอร์เซ็นต์เหมือนช่วง Peak แต่ไม่ต้องกังวลมากนัก

พักสองสัปดาห์ ช่วง Restoration พักๆๆๆ แต่คงการออกกำลังกายเบาๆด้วยนะครับ อาจใช้เวลาซัก 2.5%ของเวลาทั้งปี ในกรณีที่เป็นแผนการฝึกทั้งปี ก็ใช้วิธีเดียวกันคือกำหนดว่าแต่ละช่วงการฝึกจะใช้เวลาเท่าไรโดยรวมทั้งปีแล้วได้เวลา 100%ที่ตั้งเป้าจะฝึก และแต่ละ cycle หรือแต่ละเดือนจะเพิ่ม volume การฝึกเท่าไร


การฝึกด้วย Heart Rate สำหรับช่วงการฝึกต่างๆ

  •  ชีพจรขณะพัก Resting Heart Rate (RHR) วัดหลังจากตื่นนอนและปัสสาวะแล้ว นอนสบายๆสักครู่แล้วดูชีพจร
  • ชีพจรสูงสุด Maximum Heart Rate (MHR) อาจใช้สูตร 220-อายุ หรือจากการวัดจริงในการออกกำลังแบบทุ่มสุดๆหรือ

 "all out"ติดต่อกันซัก 3-4 นาที

  • Adjusted Heart Rate (AHR) คือชีพจรสูงสุดลบด้วยชีพจรขณะพัก
  • ระดับการฝึกที่ใช้ HR จะคำนวณจาก (AHR x % Instensity Level) + RHR
    • ความหนัก (Intensity Level) ระดับที่หนี่ง 60-70% ง่ายมาก เพิ่มความอดทนและความแข็งแรง (overdistance & strength)
    • ความหนักระดับที่สอง 71-75% ง่ายถึงปานกลาง เพิ่มความอดทน ความแข็งแรง และความเร็ว
    • ความหนักระดับที่สาม 76-80% ค่อนข้างหนัก เพื่อเพิ่มความอดทนและความแข็งแรง

*** ที่ความหนักระดับนี้เรามักจะใช้กันมากที่สุด ทั้งที่ควรจะใช้เวลา กับความ หนักระดับนี้ไม่มากนัก เพราะไม่ช้าพอที่จะดึงไขมันมาเป็นพลังงานแต่จะใช้กลัยโคเจนแทน และก็ไม่เร็วพอที่จะเพิ่มความเร็วของเรา ความหนักระดับที่สี่ 81-90% หนักที่ระดับ Anaerobic Threshold(AT) เพื่อเพิ่มความสามารถของร่างกายในการใช้ออกซิเจนจนถึงขีดที่การทำงานของร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic)

การฝึกที่ความหนักนี้จะเพิ่มจุด AT ให้สูงขึ้น   ความหนักระดับที่ห้า 91-100% หนักมาก สำหรับช่วงฝึก Peak ที่มีการ sprint และการแข่งขัน เมื่อเราสามารถแบ่งความหนักในการฝึกได้แล้ว ก็จะทราบว่าในแต่ละช่วงการฝึกความจะฝึกหนักเบาโดยใช้ HR Monitor ช่วยกำหนด เช่น ช่วง Base เราก็จะสร้างความแข็งแรง พอมาช่วง Intensity จึงมีการใช้ Interval ช่วง Peak ก็มีความหนักระดับ ATเป็นต้น ลองนำไปปรับใช้ดูนะครับเผื่อจะเกิดประโยชน์สำหรับการทำความเข้าใจกับโปรแกรมฝึกซ้อม  สำหรับผู้ปกครองที่นั่งดูอยู่ขอบสระ หรือสำหรับโค้ชที่ต้องการเปรียบเทียบ โปรแกรมฝึกสอนของตัวเองกับโปรแกรมระดับโลกครับ

Copyrights © 2009 www.swimfanclub.com All Rights Reserved.

counter