เว็บไซต์ในประเทศ
   
+ Google
+ สมาคมว่ายน้ำแห่งประเทศไทย
+ Thaiswim.com
+ Thaipowerbike.com
 + Thaimtb.com
 + ganesh2011.com 
   
   
เว็บไซต์ต่างประเทศ
   
+ SwimNews.com
+ SwimmingWORLD
+ Swim2000
+ USA Swimming 
+ SwimNet
+ Swimming/Natation Canada 
+ SwimScotland  
+ SWIM Australia 
+ FINA  
+ Australian Swimming  
+ Swimming News 
+ Pacific Swimming  
+ Colorado Swimming 
 

Content on this page requires a newer version of Adobe Flash Player.

Get Adobe Flash player

บทความน่ารู้
  • โภชนาการสำหรับนักกีฬา

อาหารเป็นปัจจัยสำคัญที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพและสมรรถภาพของนักกีฬา การได้รับอาหารที่เหมาะสมทั้งด้านคุณภาพและปริมาณ ประกอบกับการพัฒนาทักษะ การฝึกซ้อมที่ถูกวิธีและสม่ำเสมอ จะทำให้มีสุขภาพดี ช่วยเตรียมให้นักกีฬามีความพร้อม และเพิ่มประสิทธิภาพในการแข่งขัน

พลังงานที่ควรได้รับจากอาหาร

พลังงานที่ควรได้รับจากอาหารของนักกีฬาขึ้นอยู่กับอายุ เพศ น้ำหนักตัว ประเภทของกีฬา และระยะเวลาที่เล่น

  • นักกีฬาหญิงควรได้รับพลังงานเฉลี่ย วันละ 2,000-2,500 กิโลแคลอรี
  • นักกีฬาชายควรได้รับพลังงานเฉลี่ย วันละ 2,500-3,000 กิโลแคลอรี
  • โดยการกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย เพื่อให้ได้สารอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วน

น้ำ

น้ำมีความสำคัญสำหรับนักกีฬามาก ควรดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อนแข่งขัน รวมทั้งระหว่างและหลังการแข่งขัน สำหรับกีฬาที่ใช้เวลาในการแข่งขันต่อเนื่องเป็นเวลานาน ใช้แรงมาก ควรดื่มน้ำทุก 20 นาที ถ้าจะดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ ควรเลือกชนิดที่มีความเข้มข้นไม่มากนัก ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ

 

ก่อนและหลังการแข่งขันควรกินอาหารอย่างไร

ก่อนการแข่งขัน ควรกินอาหารย่อยง่าย รสไม่จัด มีไขมันและโปรตีนน้อย เนื่องจากย่อยและดูดซึมช้า มีคาร์โบไฮเดรตสูง และควรกินก่อนการแข่งขันอย่างน้อย 3 ชั่วโมง สำหรับการเสริมกลูโคสนั้น ควรให้ก่อนการแข่งขันอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง

หลังการแข่งขัน ควรให้นักกีฬากินอาหารภายใน 2 ชั่วโมง ให้อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าว แป้ง ผลไม้ และชดเชยเกลือในอาหาร เพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็ว

จำเป็นต้องเสริมโปรตีน วิตามินและเกลือแร่เป็นพิเศษหรือไม่

ถ้านักกีฬากินอาหารครบทั้ง 5 หมู่ ในปริมาณที่เพียงพอและเหมาะสม ก็จะได้รับสารอาหารเพียงพอโดยไม่จำเป็นต้องเสริมสารอาหารใดๆ สำหรับนักกีฬาที่ลดน้ำหนักโดยจำกัดอาหารต่ำกว่าวันละ 1,000 กิโลแคลอรี เช่น นักยิมนาสติค นักเต้นรำ นักกีฬาที่มีภาวะโลหิตจาง นักกีฬาหญิงที่มีปัญหาประจำเดือนไม่ปกติ ควรเสริมด้วยวิตามินและเกลือแร่รวมเพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร

Carbo load คืออะไร

ขณะที่ออกกำลังกาย พลังงานที่ใช้ส่วนใหญ่มาจากสารอาหารคาร์โบไฮเดรตหรือประเภทข้าว แป้งซึ่งจะเก็บสำรองไว้ในรูปของไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อและตับ ควรเลือกกินข้าว แป้งที่ขัดสีน้อย เช่น กินข้าวกล้องเป็นอาหารหลักสลับด้วยก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ข้าวโพด เป็นต้น

Carbo load หรือ Glycogen loading เป็นวิธีจัดตารางการฝึกซ้อมและรายการอาหาร เพื่อให้ร่างกายสะสมไกลโคเจนให้มากที่สุด เพราะปริมาณไกลโคเจนมีผลต่อประสิทธิภาพในด้านความทนทาน และความฉับไว นิยมใช้ในกีฬาประเภทใช้แรงมาก และใช้เวลาในการแข่งขันต่อเนื่องเป็นเวลานานมากกว่า 90 นาที เช่น นักว่ายน้ำ นักวิ่งระยะไกล ซึ่งมีวิธีการดังนี้ 7 วันก่อนการแข่งขัน ให้นักกีฬาฝึกหนักเพื่อให้ร่างกายใช้ไกลโคเจนที่สะสมในร่างกายให้เหลือน้อยที่สุดร่วมกับการให้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

หลังจากนั้น ช่วง 3-4 วันก่อนการแข่งขัน ให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อให้ร่างกายสะสมไกลโคเจนให้มากที่สุดเพื่อเก็บไว้ใช้เป็นพลังงานสำรองในระหว่างการแข่งขัน

แหล่งข้อมูล : mfuzone

Copyrights © 2009 www.swimfanclub.com All Rights Reserved.

counter